Ургамлын гаралтай хүнсэнд агуулагддаг нийлмэл нүүрс ус болох эслэг нь ургамлын биед боловсорч шимэгддэггүй хэсэг нь юм. Үүнийг англиар fiber, оросоор клетчатка, бас ширхэглэг хүнс ч (пищевые волокна) гэж нэрлэдэг. Эслэг нь үр тариа, буурцагт ургамлын хальс, хүнсний ногоо, жимсний цул хэсэгт ихээр агуулагдаг байна.
Эслэгийг уусдаг (пребиотик) болон уусдаггүй гэж ангилдаг.
Уусдаг эслэг гэдэг нь бүдүүн гэдэсний хэвийн бактеруудын дуртай хоол бөгөөд бүдүүн гэдсэнд исэлдэж, хий болон физиологийн идэвхтэй завсрын бүтээгдэхүүнд хувирдаг. Уусдаг эслэг нь цөсний хүчлийг нарийн гэдсэнд холбож, шимэгдэхээс сэргийлснээр цусны холестеролын түвшинг бууруулдаг.
Уусдаг эслэг нь вандуй, шар буурцаг, хөх тариа, овьёос, арвай, чавга, гадил, алим, чавганы дотор зөөлөн хэсэг, брокколи, лууван, амтат төмс, сонгино, таван салааны үрийн хальсанд агуулагддаг.
Уусдаггүй эслэг нь усыг өөртөө татаж, өтгөний хэмжээг нэмэгдүүлж, өтгөн хаталтыг намдаахад тусалдаг ба биед шимэгддэггүй. Уусдаггүй эслэг нь чихрийн шижинтэй өвчнүүдэд цусны сахарыг зохицуулж, мөн чихрийн шижингийн эрсдлийг бууруулдаг байна. Түүнчлэн хоолны эзлэхүүнийг нэмэгдүүлж, гэдэс дүүрсэн мэдрэмжийг өгснөөр хоолны дуршлыг бууруулдаг үйлдэл үзүүлнэ. Уусдаггүй эслэг нь бүхэл үр тарианы бүтээгдэхүүнүүд, буудай, эрдэнэ шишийн хивэг, самар, үр, төмсний хальс, маалинганы үр, хулуу, гадил зэргийн найрлагад ордог.
Зарим ургамлууд уусдаг болон уусдаггүй эслэгүүдийг хамтад нь, тодорхой хэмжээгээр агуулж байдаг. Жишээ нь чавганы хальс нь уусдаггүй эслэгийг агуулдаг бол доторх зөөлөн жимс нь уусдаг эслэгийн эх сурвалж болдог.
Дээд гурилын талх, хүүхдийн будаа, хөндий гоймон, жигнэмэг зэрэгт эслэг хамгийн бага агуулагдана. Зарим бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэх явцад эслэг үгүй болдог. Тухайлбал, ургамлын тосыг тунгаах, чихрийн нишингэнээс чихэр гаргаж авах, улаан буудай, эрдэнэ шиш зэрэг үр тарианы зүйлийг тээрэмдэх, жимс, ногооны хальсыг авах зэрэгт эслэг нь үгүй болдог.
Эслэг хүний биед ямар ашигтай вэ?
Эслэг нь өтгөн ялгаралтыг нэмэгдүүлснээр ходоод гэдэсний замаас хортой бүтээгдэхүүнийг богино хугацаанд гадагшлуулж цэвэршүүлэх нөлөөтэй. Мөн гэдэсний ханан дахь цусны судаснаас шингэнийг татан авч өтгөнийг шингэрүүлж хатахаас сэргийлдэг байна.
Эслэг нь үндсэн шимт бодисууд, ялангуяа өөх тосны шимэгдэлтийг бууруулах замаар цусан дахь өөх тосны /холестериныг/түвшинг багасгаж улмаар зүрх судасны өвчин, тархины цус харвалтаас, цаашилбал зарим хорт хавдраас сэргийлэхэд тустай. Эслэг ихтэй хүнс нь илчлэг багатай байдаг учир биеийн жинг хэвийн хэмжээнд барих, жин хасах, зорилгоор хэрэглэхэд тохиромжтой ажээ.
Эслэгийг хоолныхоо дэглэмд хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь эрүүл мэндэд тустай.
– Гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг сайжруулснаар бүдүүн гэдсэнд агуулагддаг хорт нэгдлүүдийг цэвэрлэж гадагшлуулна. Ингэснээр бүдүүн гэдэсний хорт хавдраас урьдчилан сэргийлдэг.
– Ходоод, гэдсэнд орсон хоолыг хөөлгөж арвин болгосноор цадсан мэдрэмж эрт үүсгэж хэт их идэх дуршлыг бууруулж таргалалтаас урьдчилан сэргийлнэ.
– Эслэг нь өөх тосны шимэгдэлтийг бууруулж цусан дахь тос, холестриныг багасгаснаар зүрх судасны өвчин болон тархинд цус харвах эрсдлийг бууруулна.
– Гэдэсний ханын цусны судаснаас шингэнийг татаж өтгөн ялгадсыг шингэрүүлж өтгөн хатах болон шамбарам үүсэхээс сэргийлнэ.
– Цөс хөөнө.
– Гэдэсний ашигтай нянгийн өсөлтийг дэмжинэ.
– Эслэг ихтэй хүнс нь илчлэг чанар багатай байдаг тул биеийн жингээ тогтмол барих зорилгоор хэрэглэхэд нэн тустай.
Хүнд эслэг ямар хэмжээгээр шаардлагатай вэ?
Насанд хүрсэн хүн хоногт 30 грамм эслэг хэрэглэвэл зохино. Тэгвэл хоногийн хэрэгцээт эслэгээ дараах хүнсний зүйлээс авч болно.
– Шинэ жимс, хүнсний ногоог хоногт 400 граммаас багагүй хэмжээгээр хэрэглэх
– Нэг аяга жимсний шүүс ууснаас шинэ жимс хэрэглэх.
– Хүнсний ногоог хэт болгохоос зайлсхийж, боломжтой бол түүхий ногоог шууд идэх.
– Жимс ба ногоог хальстай нь хэрэглэх, жишээ: алим, төмс гэх мэт
– Үйлдвэрийн аргаар өндөр цэвэршүүлсэн бүтээгдэхүүнийг (дээд гурил, энгийн саахар) хэрэглэхээс татгалзаж бүтэн үрт үр тариа, буурцагт ургамал, хар талх, гурвалжин будаа, шар будаа, хөц будааг түлхүү хэрэглэх
– Арвайн гурил, хэвэг, хөх тарианы гурилаар хийсэн бүтээгдэхүүнийг өдөр бүр тогтмол хэрэглэх
– Байцаа зэрэг эслэгээр баялаг олон төрлийн ногоон навчит ногоог тогтмол хэрэглэх.
– Вандуй, шош, буурцгийн төрлийн бүтээгдэхүүнүүдийг бүх төрлийн хоолондоо нэмж байх.
– Боломжтой бол бүх хоолныхоо хажуугаар алим, гадил, жүрж, лийр болон бусад жимс, жимсгэнүүдийг нэмж хэрэглэж занших
Монголын нөхцөлд байгалийн гаралтай аньс, үхрийн нүд, хад, нэрс, чацаргана жимсийг шинээр нь идэх буюу шүүсийг нь ууж болно. Гэхдээ шүүс бэлтгэхдээ хальсыг нь шүүхгүй байх хэрэгтэй. Хальсанд нь эслэг ихээр агуулагдаж байдаг. Намрын цагт дээрх жимсгэнүүдийг авч, хөлдөөж, өвөл, хавар, зуны турш хэрэглэж болно. Мөн хатаасан, шинэхэн жимс, тослог багатай эрдэнэ шиш зэргийг сонговол тустай.
Хүнсний эслэгийн хэд хэдэн төрлийн нэмэлт байдаг бөгөөд хоол боловсруулах замын зарим эмгэг, цусны холестеролыг бууруулах, бүдүүн гэдэсний хавдраас сэргийлэх, жин хасах зорилгоор хэрэглэдэг.
Гадаадын орнуудад өтгөн хаталтын эсрэг хэрэглэгддэг гол эслэгийн нэмэлт нь psyllium seed буюу таван салааны үрийг боловсруулсан нэмэлт юм. Энэ нь уусдаггүй эслэг бөгөөд өтгөний хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар өтгөн хаталтын эсрэг үйлдэлтэй байдаг. Гэхдээ хүнсний нэмэлтээс илүүтэйгээр дээр дурдсан байгалийн хүнсэнд байгаа хэлбэрээр хэрэглэх нь илүү сайн байдаг.
Эслэг ихтэй бүтээгдэхүүнүүд хэрэглэх явцад гэдсэнд хий ихээр үүсч, гэдэс дүүрч болно. Мөн эслэг ихтэй хоол ихээр идэж, шингэн бага уусантай холбоотойгоор өтгөн хатаж, түгжрэл үүсэж магадгүй. Тийм ч учраас бага багаар эслэгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлж, шингэн их уух нь дээрх гаж нөлөөнөөс сэргийлдэг.
Эслэгээр дутмаг хоол хүнс эрүүл мэндэд ямар хор холбогдолтой вэ?
Эслэгийг хангалтгүй хэрэглэснээр гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөн багасан өтгөн хатаж биед хортой бодис хуралдан улмаар шамбарам, бүдүүн гэдэсний үрэвсэл үүсч хорт хавдраар өвчлөх нөхцөл бүрддэг. Түүнчлэн зүрхний титэм судасны эмгэг, бүдүүн гэдэсний хавдар, чихрийн шижин, таргалалт гэх мэт эмгэг үүсгэдэг байна.
Амьтны гаралтай өөх тос, цэвэршүүлсэн нүүрс усаар баялаг хоол, хүнс (тарган мах, дээд, дээдийн дээд зэрэглэлийн гурил, төмс гэх мэт) хэрэглэх нь эслэгийн дуталд байнга хүргэж байдаг.
Нөгөө талаар бүдүүн гэдсэнд исэлдэлт их явагдсанаас хий дүүрч гэдэс дүүрэх шинж гарах ба уураг, тос, кальци, төмөр зэрэг эрдэс бодисын шимэгдэлт муудна.
